Kung nagsugod ka sa pag-venture sa kalibutan sa pagsakay sa data, lagmit nakadungog ka bahin sa mga zone sa pagbansay.Sa laktud nga pagkasulti, ang mga sona sa pagbansay makapahimo sa mga siklista sa pagtarget sa piho nga mga adaptasyon sa pisyolohikal ug, sa baylo, makahimo og mas epektibo nga mga resulta gikan sa panahon sa saddle.
Bisan pa, sa daghang mga modelo sa training zone nga naa - nga naglangkob sa rate sa kasingkasing ug gahum - ug ang mga termino sama sa FTP, sweet-spot, VO2 max, ug anaerobic threshold nga kanunay gi-bandied, ang pagsabut ug paggamit sa mga zone sa pagbansay nga epektibo mahimong komplikado.
Hinuon, dili kana kinahanglan nga mahitabo.Ang paggamit sa mga zone makapasimple sa imong pagbansay pinaagi sa pagdugang sa istruktura sa imong pagsakay, nga makapaarang kanimo sa paghan-ay sa tukma nga bahin sa kahimsog nga gusto nimong pauswagon.
Unsa pa, ang mga sona sa pagbansay mas dali nga ma-access kaysa kaniadto, salamat sa nagkadako nga affordability samga monitor sa rate sa kasingkasingug mga metro sa kuryente ug ang paspas nga pagtaas sa pagkapopular sa mga intelihente nga tigbansay ug daghang mga aplikasyon sa pagbansay sa sulud sa sulud.
1.Unsa ang training zones?
Ang mga zone sa pagbansay mao ang mga intensity nga rehiyon nga katumbas sa mga proseso sa physiological sa sulod sa lawas.Mahimong mogamit ang mga siklista sa mga sona sa pagbansay aron mapunting ang mga piho nga pagpahiangay, gikan sa pagpauswag sa paglahutay gamit ang base nga pagbansay hangtod sa pagtrabaho sa abilidad sa paglansad sa usa ka max-power sprint.
Kadtong mga intensidad mahimong matino gamit ang rate sa kasingkasing, gahum, o bisan ang 'pagbati' (nailhan nga 'rate of perceived exertion').Pananglitan, ang usa ka plano sa pagbansay o pag-ehersisyo mahimong magkinahanglan kanimo sa pagkompleto sa mga agwat sa 'zone three'.
Dili lang kini bahin sa pagpadali sa imong mga paningkamot, bisan pa.Ang paggamit sa mga sona sa pagbansay makasiguro nga dili ka magtrabaho pag-ayo sa mga pagsakay sa pag-ayo o kung nagpahulay taliwala sa mga agwat.Ang imong piho nga mga sona sa pagbansay personal kanimo ug gibase sa lebel sa imong kahimsog.Ang mahimong katumbas sa 'zone three' alang sa usa ka rider magkalainlain alang sa lain.
2. Unsa ang mga kaayohan sa paggamit sa mga sona sa pagbansay?
Ang mga training zone adunay daghang mga benepisyo, bisan kung bag-o ka sa structured nga pagbansay o usa ka propesyonal nga siklista.
"Kung madasig ka nga makita kung unsa ka maayo ang imong makuha, nan hinungdanon nga adunay usa ka istruktura sa imong programa ug sundon ang siyensya," ingon ni Carol Austin, medikal nga doktor ug kanhing pinuno sa suporta sa pasundayag alang sa Team Dimension Data.
Ang mga intensity zones nagtugot kanimo sa pagsunod sa usa ka mas estruktura ug tukma nga pamaagi sa pagbansay, nga makapahimo kanimo sa pag-target sa piho nga mga bahin sa imong kalig-on ug pagdumala sa imong workload aron malikayan ang sobra nga pagbansay samtang nagtabang kanimo o sa imong coach sa pagsubay sa imong pag-uswag sa paglabay sa panahon.
Ang pagbansay gamit ang imong mga sona kay usa ka win-win nga sitwasyon nga nagpabilin sa imong pagbansay nga balanse ug espesipiko sa samang higayon.Ang paggamit sa mga training zone makatabang usab sa pagsiguro sa imong mga recovery rides – o ang recovery periods tali sa high-intensity intervals – igo nga sayon aron ang imong lawas makapahulay ug makapahiangay sa trabaho nga imong gisudlan.
3. Tulo ka paagi sa paggamit sa imong training zones
Kung nahuman na nimo ang usa ka pagsulay sa kusog o rate sa kasingkasing ug nakit-an ang imong mga zone, magamit nimo kini sa daghang mga paagi aron mahibal-an ug masusi ang imong pagbansay.Hinumdumi nga ang labing kaayo nga iskedyul sa pagbansay nahan-ay sa imong kinabuhi, adlaw-adlaw nga mga pasalig, ug mga katuyoan sa pagsakay.
● Paghimo sa imong plano sa pagbansay
Kung nagmugna ka sa imong plano sa pagbansay kay sa usa nga gireseta sa usa ka app o coach, sulayi nga dili kini palabihon.Palihug himoa kini nga yano.
Sulayi nga ipunting ang 80 porsyento sa imong mga sesyon sa pagbansay (dili ang kinatibuk-an nga oras sa pagbansay) sa dali nga mga paningkamot nga gigugol sa ubos nga mga sona sa pagbansay (Z1 ug Z2 kung mogamit usa ka modelo nga three-zone), ug adto lamang sa Z3 o labaw sa imong anaerobic threshold. alang sa nahabilin nga 20 porsyento sa mga sesyon.
● Pag-sign up alang sa usa ka plano sa pagbansay
Ang mga online nga aplikasyon sa pagbansay mahimo usab nga mogamit sa imong mga zone aron makagama og gipahaum nga mga ehersisyo.
Ang pagsunod sa usa ka plano sa pagbansay mas sayon kaysa kaniadto, nga adunay daghang mga aplikasyon sa pagbansay nga nagtanyag mga andam nga plano alang sa pagbisikleta sa sulud.Kanang mga app naglakip sa Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad, ug Wahoo System.
Ang X-Fitness app mahimong konektado sa lain-laing heart rate ug cadence sensor sa CHILEAF, nga makamonitor sa heart rate data ug speed ug cadence sa panahon sa pagbisikleta.
Ang matag app kasagarang nagtanyag ug mga plano sa pagbansay nga nagpunting sa usa ka lain-laing mga tumong o pagpaayo sa kalig-on.I-establisar usab nila ang imong baseline fitness (kasagaran adunay FTP test o susama), pagtrabaho sa imong mga training zone ug ipahiangay ang imong mga ehersisyo sumala niana.
● Pagdali
Ang pagkahibalo kung kanus-a magdali mao ang yawe sa bisan unsang plano sa pagbansay.Tuod man, sa imong pagpahuway ug pag-ayo, makaayo ka ug makabalik nga mas lig-on.Gamita ang imong training zones para giya ang imong recovery ug ang imong mga paningkamot – mga panahon man kana sa pahulay tali sa mga interval o panahon sa recovery ride.
Sayon ra kaayo nga maglisud kung kinahanglan nimo nga magpahulay.Ug kung nakalimtan nimo ang pagbawi ug pagduso nga wala’y pahulay, peligro ka nga masunog sa hingpit.
Oras sa pag-post: Abr-12-2023