Kon nagsugod ka pa lang sa pagsuhid sa kalibutan sa pagbisikleta gamit ang datos, lagmit nakadungog ka na bahin sa mga training zone. Sa laktod nga pagkasulti, ang mga training zone nagtugot sa mga siklista sa pag-target sa piho nga mga pagpahiangay sa pisyolohikal ug, sa baylo, makahatag og mas epektibo nga mga resulta gikan sa oras sa pagbisikleta.
Apan, tungod sa daghang mga modelo sa training zone nga anaa – nga naglangkob sa heart rate ug power – ug mga termino sama sa FTP, sweet-spot, VO2 max, ug anaerobic threshold nga kanunayng gihisgutan, ang pagsabot ug paggamit sa mga training zone nga epektibo mahimong komplikado.
Apan, dili kinahanglan nga mao kana ang kahimtang. Ang paggamit og mga sona makapasayon sa imong pagbansay pinaagi sa pagdugang og istruktura sa imong pagbisikleta, nga makapahimo kanimo sa pagpahait sa eksaktong bahin sa kahimsog nga gusto nimong pauswagon.
Dugang pa, ang mga training zone mas accessible karon kaysa kaniadto, salamat sa nagkataas nga presyo samga monitor sa rate sa kasingkasingug mga power meter ug ang paspas nga pagtaas sa popularidad sa mga smart trainer ug daghang indoor training app.
1. Unsa ang mga training zone?
Ang mga training zone kay mga rehiyon sa intensidad nga katumbas sa mga proseso sa pisyolohikal sulod sa lawas. Ang mga siklista makagamit sa mga training zone aron mapunting ang piho nga mga pagpahiangay, gikan sa pagpalambo sa endurance gamit ang base training hangtod sa pagpalambo sa abilidad sa paglansad og max-power sprint.
Kadtong mga intensidad mahimong matino gamit ang pitik sa kasingkasing, kusog, o bisan ang 'pagbati' (nailhan nga 'rate of perceived exertion'). Pananglitan, ang usa ka plano sa pagbansay o pag-ehersisyo mahimong magkinahanglan kanimo sa pagkompleto sa mga interval sa 'zone three'.
Dili lang kini mahitungod sa pagpaspas sa imong mga paningkamot. Ang paggamit sa mga training zone makasiguro nga dili ka kaayo maghago sa mga recovery rides o kung magpahulay taliwala sa mga interval.Ang imong piho nga mga training zone personal kanimo ug gibase sa imong lebel sa kahimsog. Ang mahimong katumbas sa 'zone three' para sa usa ka rider lahi sa lain.
2. Unsa ang mga benepisyo sa paggamit sa mga training zone?
Ang mga training zone adunay daghang mga benepisyo, bag-o ka man sa structured training o usa ka propesyonal nga siklista.
"Kon determinado ka nga makita kung unsa ka maayo ang imong mahimo, nan importante kaayo nga adunay istruktura sa imong programa ug sundon ang siyensya," miingon si Carol Austin, doktor ug kanhing pangulo sa performance support para sa Team Dimension Data.
Ang mga intensity zone nagtugot kanimo sa pagsunod sa usa ka mas istrukturado ug tukma nga pamaagi sa pagbansay, nga makapahimo kanimo sa pag-target sa piho nga mga lugar sa imong kahimsog ug pagdumala sa imong workload aron malikayan ang sobra nga pagbansay samtang gitabangan ka o ang imong coach nga masubay ang imong pag-uswag sa paglabay sa panahon.
Ang pagbansay gamit ang imong mga sona usa ka sitwasyon nga daugon sa tanan nga modaog nga magpabiling balanse ug espesipiko ang imong pagbansay sa samang higayon. Ang paggamit sa mga sona sa pagbansay makatabang usab sa pagsiguro nga ang imong mga recovery rides – o ang mga recovery period tali sa mga high-intensity intervals – igo nga sayon aron ang imong lawas makapahulay ug makapahiangay sa trabaho nga imong gibuhat.
3. Tulo ka paagi sa paggamit sa imong mga training zone
Kung nahuman na nimo ang usa ka power o heart rate test ug nakit-an na ang imong mga zone, magamit nimo kini sa daghang mga paagi aron mahibal-an ug masusi ang imong pagbansay. Hinumdumi nga ang labing kaayo nga iskedyul sa pagbansay gi-istruktura base sa imong kinabuhi, adlaw-adlaw nga mga pasalig, ug mga katuyoan sa pagbisikleta.
● Paghimo sa imong plano sa pagbansay
Kon naghimo ka sa imong plano sa pagbansay imbes nga usa nga gimando sa usa ka app o coach, ayaw kini palabii. Palihug himoa kini nga simple.
Paningkamoti nga i-focus ang 80 porsyento sa imong mga sesyon sa pagbansay (dili ang kinatibuk-ang oras sa pagbansay) sa sayon nga mga paningkamot nga gigahin sa mas ubos nga mga training zone (Z1 ug Z2 kon mogamit og three-zone model), ug adto lang sa Z3 o labaw sa imong anaerobic threshold para sa nahibiling 20 porsyento sa mga sesyon.
● Pag-sign up para sa usa ka plano sa pagbansay
Mahimo usab nga gamiton sa mga online training app ang imong mga zone aron makahimo og mga tailor-made nga workout.
Mas sayon na karon ang pagsunod sa plano sa pagbansay, nga adunay daghang klase sa mga training apps nga nagtanyag og andam nang mga plano para sa indoor cycling. Apil sa mga app nga sama niini ang Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad, ug Wahoo System.
Ang X-Fitness app mahimong konektado sa lain-laing heart rate ug cadence sensor sa CHILEAF, nga makamonitor sa datos sa heart rate ug sa speed ug cadence atol sa pagbisikleta sa tinuod nga oras.
Ang matag app kasagaran nagtanyag og mga plano sa pagbansay nga nagtumong sa lain-laing mga tumong o mga kalamboan sa kahimsog. Kini usab ang magtino sa imong baseline fitness (kasagaran pinaagi sa usa ka FTP test o susama), mag-workout sa imong mga training zone ug ipahaum ang imong mga workout sumala niana.
● Hinay-hinay lang
Ang pagkahibalo kanus-a magrelaks importante sa bisan unsang plano sa pagbansay. Kay kon nagpahulay ka ug nagpaayo, makaayo ka ug makabalik nga mas lig-on.Gamita ang imong mga training zone aron magiyahan ang imong pagkaayo ug ang imong mga paningkamot – mga panahon man sa pagpahulay taliwala sa mga interval o atol sa mga recovery ride.
Sayon ra kaayo nga mosobra sa imong naandan nga ehersisyo kung kinahanglan gyud nga magpahulay ka. Ug kung makalimot ka sa pag-recover ug pagpadayon nga walay pahulay, mameligro ka nga hingpit nga ma-burnout.
Oras sa pag-post: Abr-12-2023
