Ang Sekreto sa Mas Paspas nga Pagpitik sa Kasingkasing: Ngano nga ang Ehersisyo Makapahimo sa Kasingkasing nga Mas Kusog?

Nakasinati ka na ba og kusog nga pagpitik sa imong kasingkasing human sa pagdagan? Kanang tunog sa "thump" dili lang pamatuod sa ehersisyo, apan usa usab ka importanteng senyales nga gipadala sa imong lawas kanimo. Karong adlawa, atong hisgutan ang kamahinungdanon sa mga pagbag-o sa pitik sa kasingkasing atol sa ehersisyo ug unsaon pagpabiling himsog ang imong kasingkasing pinaagi sa siyentipikong ehersisyo.

1. Pindot sa Kasingkasing: Ang “Dashboard sa Panglawas” sa Lawas

Ang pitik sa kasingkasing (nga mao, ang gidaghanon sa mga pitik sa kasingkasing kada minuto) usa ka importante nga timailhan sa pagsukod sa pisikal nga kondisyon. Ang pitik sa kasingkasing sa usa ka normal nga hamtong sa pagpahulay kasagaran tali sa 60 ug 100 ka pitik kada minuto, samtang kadtong kanunay nga nag-ehersisyo mahimong adunay mas ubos nga pitik sa kasingkasing sa pagpahulay (pananglitan, ang mga atleta mahimong makaabot sa 40 ngadto sa 60 ka pitik kada minuto). Kini tungod kay ang ilang mga kasingkasing mas episyente ug mobomba og dugang dugo sa matag pitik.

Mga pagbag-o sa rate sa kasingkasing atol sa ehersisyo

Hinay nga ehersisyo (sama sa paglakaw): Ang pitik sa kasingkasing mga 50% ngadto sa 60% sa pinakataas nga pitik sa kasingkasing, nga angay alang sa pagpainit o pagpaayo.

Kasarangan nga ehersisyo (sama sa paspas nga pagdagan ug paglangoy): Kung ang pitik sa kasingkasing moabot sa 60% hangtod 70%, epektibo kini nga makapauswag sa cardiovascular endurance.

Mga ehersisyo nga taas og intensidad (sama sa sprinting ug HIIT): Ang pitik sa kasingkasing molapas sa 70% ngadto sa 85%, nga makapauswag pag-ayo sa pag-obra sa kasingkasing ug baga sa mubo nga panahon.

(Tip: Ang pormula sa pagbanabana sa pinakataas nga pitik sa kasingkasing = 220 – edad)

1. Ang Tulo ka Pangunang Kaayohan sa Ehersisyo sa Pagpataas sa Tibok sa Kasingkasing

1. Mapauswag ang pag-andar sa kasingkasing ug baga aron mahimong "batan-on" ang kasingkasing

Ang regular nga ehersisyo makapauswag sa kahusayan sa pagbomba sa kasingkasing, makapakunhod sa pitik sa kasingkasing sa pagpahulay ug makapakunhod sa risgo sa mga sakit sa kasingkasing ug ugat sa dugo. Ang mga tawo nga magpadayon sa aerobic exercises (sama sa pagdagan ug pagbisikleta) sa dugay nga panahon adunay mas lig-on nga mga kaunuran sa kasingkasing ug mas hapsay nga sirkulasyon sa dugo.

2. Pagpadali sa metabolismo ug pagsunog sa tambok nga episyente

Kon ang pitik sa kasingkasing makaabot na sa “fat-burning zone” (gibana-bana nga 60% ngadto sa 70% sa pinakataas nga pitik sa kasingkasing), ang lawas mo-una sa pagkonsumo sa tambok para sa enerhiya. Mao usab kini ang hinungdan nganong ang pag-jogging sulod sa 30 minutos mas mapuslanon para sa pagkawala sa tambok kaysa pag-sprint sulod sa 1 minutos.

3. Makapahupay sa stress ug makapaayo sa mood

Ang pagsaka sa pitik sa kasingkasing atol sa pag-ehersisyo makapadasig sa utok sa pagpagawas sa mga endorphin (natural nga mga pangpawala sa sakit), nga makapabati sa mga tawo nga malipayon. Sa samang higayon, ang kasarangan nga aerobic nga ehersisyo mahimo usab nga makontrol ang autonomic nerve ug makatabang sa paghupay sa kabalaka ug insomnia.

1. Unsaon Paggamit sa Siyentipikong Paagi ang Pindot sa Kasingkasing aron Magiyahan ang Ehersisyo?

1. Pangitaa ang imong "target heart rate zone"

Sakup sa pagsunog sa tambok: 60%-70% sa pinakataas nga pitik sa kasingkasing (angay alang sa pagpamenos sa tambok)

Sakup sa pagpalig-on sa kasingkasing ug baga: 70%-85% sa pinakataas nga pitik sa kasingkasing (angay alang sa pagpalambo sa paglahutay)

(Mahimong mabantayan ang real-time nga pitik sa kasingkasing gamit ang smartwatch o strap sa pitik sa kasingkasing.)

2. Likayi ang sobra nga ehersisyo

Kon ang pitik sa kasingkasing molapas sa 90% sa pinakataas nga pitik sa kasingkasing sa dugay nga panahon atol sa pag-ehersisyo, mahimo kini nga hinungdan sa mga risgo sama sa pagkalipong ug paghuot sa dughan. Ilabi na sa mga nagsugod pa lang, kinahanglan kini nga hinay-hinay nga ipadayon.

3. Nagkalainlain nga pagbansay

Ang mga ehersisyo sa aerobic (sama sa pagdagan ug paglangoy) makapalambo sa cardiougat paglahutay

Pagbansay sa kusog (pag-alsa og gibug-aton, pag-ehersisyo sa lawas) pag-ehersisyo gamit ang weight training) nagpalig-on sa kaunoran sa kasingkasing

Ang interval training (HIIT) epektibong nagpalambo sa function sa kasingkasing ug baga

IV. Dali nga Pagsusulit: Himsog ba ang Imong Kasingkasing?

Sulayi kini nga yano nga "Pagsulay sa rate sa kasingkasing sa pagpahulay":

Human makamata sa buntag, higda nga dili molihok sulod sa usa ka minuto ug sukda ang pulso sa imong pulso o carotid artery.

Irekord ang aberids nga kantidad sulod sa tulo ka sunod-sunod nga adlaw.

✅<60 ka pitik kada minuto: mas taas nga cardiac efficiency (kasagaran sa mga regular nga nag-ehersisyo)

✅60-80 ka beses kada minuto: normal nga range

Kapin sa 80 ka beses kada minuto: Girekomenda nga dugangan ang aerobic exercise ug mokonsulta sa doktor

1. Lihok ug sugdi ang "pagbansay sa imong hunahuna" sugod karon!

Bisag kusog nga paglakaw, yoga o paglangoy, basta ang pitik sa kasingkasing gipataas sa hustong paagi, makahatag kini og kusog sa kasingkasing. Hinumdumi: Ang pinakamaayong isport mao kadtong imong masunod!